9 Olahraga Ringan yang Bisa Membawamu Kuat Mendaki Sampai ke Puncak

Tips - Mendaki gunung saat ini bukan hanya jadi kegiatan segelintir orang saja. Banyak orang awam yang belum terlalu akrab dengan alam pun mulai menjajal kegiatan yang cukup ekstrem ini. Sayangnya, para pendaki pemula kerap melakukan persiapan yang kurang maksimal. Mulai dari soal perbekalan hingga yang terpenting, yaitu kondisi fisik. Karena persiapan yang terburu-buru ini, nggak heran kalau selama pendakian banyak yang cepat merasa lelah bahkan mengalami cedera.

Oleh karena itu, kondisi fisik sangatlah perlu kamu persiapkan dengan baik. Jarak yang akan kamu tempuh bisa mencapai ribuan meter, belum lagi jalanan yang terjal dan menanjak. Dengan berlatih olahraga-olahraga di bawah ini dengan rutin, kemungkinan kamu bisa melewati rintangan sepanjang perjalanan dan berhasil sampai ke puncak.

Mulailah dengan olahraga kardio yang membuat tubuhmu lebih gesit bergerak

Kardio adalah jenis olahraga yang paling penting dilakukan sebelum kamu naik gunung. Jenis olahraga satu ini nggak hanya bisa membakar lemak tubuh saja, tetapi juga memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung, dan juga melancarkan sirkulasi darah. Hasilnya, sistem pernafasanmu akan lebih teratur dan tubuhmu akan menjadi lebih ringan untuk dibawa mendaki gunung.

1. Jogging dengan rutin setiap pagi atau sore hari

Jogging atau lari-lari kecil adalah olahraga kardio yang paling sederhana dan penting untuk dilakukan. Mengapa penting karena jogging ini dapat memperkuat otot kakimu, sehingga nantinya saat mendaki gunung, kakimu nggak akan mudah merasa lelah. Kalau otot kakimu nggak dilatih, bisa-bisa baru berjalan 1 jam saja kakimu sudah nggak kuat.

Setidaknya selama 1 bulan sebelum pendakian, kamu sudah harus mulai rutin jogging setiap hari. Waktunya bebas, bisa pagi atau sore hari. Tapi, jarak lari yang kamu tempuh harus bertambah setiap harinya. Kalau hari ini hanya kuat 500m saja, besoknya kamu harus berani mencoba lari dengan jarak 800m. Begitu seterusnya sampai kakimu terbiasa dan otot kakimu terasa lebih kencang.

2. Bersepedalah dengan rute menanjak sebagai simulasi awal jalur pendakian

Untuk kamu yang memiliki sepeda, olahraga kardio bisa kamu variasikan dengan menggunakan alat transportasi kayuh ini. Misalnya, setiap 4 hari sekali, gantilah rutinitas jogging-mu itu dengan bersepeda.

Sebagai awalan, kamu bisa hanya berputar-putar kompleks rumah atau lapangan kampus saja. Tapi di sesi berikutnya, kamu perlu untuk mencari rute yang menanjak. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan dirimu melewati jalan tanjakan— karena untuk bisa ke puncak gunung, kamu perlu menanjak ‘kan?

Supaya bisa melewati rute pendakian dengan mantap, otot-otot tubuhmu pun harus dilatih agar lebih kuat

Melakukan olahraga kardio memang sudah bisa menguatkan otot kaki dan membuat tubuhmu lebih gesit bergerak. Tapi akan lebih baik lagi kalau kamu juga melakukan latihan ringan lain, yang nggak hanya menguatkan otot kaki tetapi juga otot tubuhmu seluruhnya.

1. Mulailah dengan latihan naik-turun tangga

Poin penting saat mendaki dan menuruni gunung nggak hanya ada pada kekuatan otot kaki dan staminamu saja, lho. Kemantapan kaki untuk menapak pada jalanan, baik yang tanah, batu, atau pasir, juga perlu untuk kamu miliki. Dengan kemantapan ini, apapun medannya, jalanmu nggak akan mudah goyah.

Kemantapan kaki untuk menapak ini bisa kamu dapatkan dengan berlatih naik-turun tangga secara rutin, setiap habis jogging. Caranya mudah:

• Berdirilah secara tegak menghadap ke tangga.
• Naik 3 anak tangga, lalu turun lagi ke lantai dasar dengan badan tetap tegak menghadap tangga.
• Mulai dengan langkah yang pelan namun mantap. Kemudian, tambahlah kecepatan langkahmu sedikit demi sedikit. Ingat, kecepatan bukanlah tujuannya, yang penting langkahmu mantap.
• Lakukan selama ± 10 menit setiap harinya.

2. Buat otot pahamu menjadi kuat dengan latihan squat jumps setiap hari

Selain dengan gerakan naik-turun tangga, kekuatan otot paha dan kemantapan langkah kakimu juga bisa dilatih dengan melakukan squat jumps. Kira-kira lakukan lompatan selama 5 x 30 detik setiap harinya setelah jogging dan kamu akan mendapatkan otot paha yang lebih kuat dari sebelumnya.

Psst.. kamu nggak harus langsung melakukan 5 set squat jumps, kok. Setiap selesai 1 set, kamu bisa beristirahat sekitar 10 detik untuk mengatur napas kembali.

3. Karena mendaki juga butuh bantuan tangan yang kuat, kamu bisa berlatih push-up

Mendaki gunung yang jalannya miring dan menanjak, nggak akan bisa kamu lakukan hanya bermodalkan kekuatan otot kaki saja. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu merangkak atau memanjat saat jalan menuju puncak begitu menukik juga terjal.

Latihan push-up secara rutin setiap hari bisa menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tanganmu. Nggak perlu banyak-banyak, cukup 10 x 10 hitungan saja setiap habis joggingatau bersepeda. Mulai saja dengan gerakan naik-turun secara perlahan kalau masih merasa berat. Nantinya kalau sudah terbiasa, gerakanmu akan semakin cepat, kok.

4. Latihan back-up setiap hari secara rutin agar punggungmu lebih kokoh saat membawa keril dan ransel

Untuk membawa keril atau ransel yang penuh dengan barang persediaan, tentunya kamu perlu memiliki punggung yang kokoh. Jogging, push-up, dan bersepeda saja nggak akan bisa untuk melatih otot punggungmu. Perlu ada latihan tambahan, seperti back-up ini.

Cara melakukannya sederhana:

• Tidur di atas matras secara tengkurap.
• Kaitkan seluruh jari tanganmu di atas punggung.
• Tarik kedua tanganmu ke arah belakang sampai kepala, dada, dan perutmu terangkat.
• Lakukan setiap hari sebanyak 8 x 10 hitungan.

Kalau rutin dilakukan setiap hari sampai H-1 pendakian, niscaya punggungmu akan kuat diberi beban keril atau ransel seberat apapun, deh.

Mendaki gunung nggak akan membuatmu ngos-ngosan, kalau kamu rutin melatih pernapasan

Berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat, dan juga jalanan yang menanjak, pasti akan membuat napasmu ngos-ngosan. Belum lagi adanya perbedaan tekanan udara yang cukup terasa dari titik awal pendakian sampai ke puncak. Sudah pasti, kamu memerlukan kerja paru-paru dan sistem pernapasan yang baik supaya bisa nyaman dan kuat mendaki sampai puncak. Salah satu cara mendapatkannya adalah dengan berlatih pernapasan.

1. Jangan remehkan senam, karena gerakan enerjik ini bisa melatih sistem pernafasanmu

Senam cuma buat ibu-ibu saja? Wah, kamu salah. Senam dengan gerakan-gerakannya yang enerjik ini ternyata juga bisa melatih sistem pernapasanmu, lho. Sangat berguna dan patut untuk dilakukan sebagai latihan sebelum kamu mendaki gunung.

Untuk yang cewek, kamu bisa ikut kelas senam aerobik setiap 3 hari sekali supaya pernapasanmu bisa menjadi lebih teratur. Untuk yang cowok, cari saja video senam di YouTube, lalu praktikan deh setiap 3 hari sekali di dalam kamar.

2. Rutin berenang 2 kali seminggu bisa melatih pernafasanmu jadi lebih teratur

Masih malu untuk melakukan senam? Nah, ada cara lain nih untuk melatih sistem pernapasanmu supaya menjadi lebih baik dan teratur, yaitu dengan berenang. Hebatnya lagi, berenang ini juga bisa membantu menguatkan otot tangan dan kakimu, lho.

Berenanglah secara rutin 2 kali dalam seminggu, misalnya setiap hari Sabtu dan Minggu. Lakukan minimal 1 bulan sebelum pendakian dan kamu pasti bisa merasakan perbedaan yang baik dari tubuhmu juga pernapasanmu.

Setiap 3 hari sekali, berolahragalah pukul 4 pagi sebagai proses adaptasi dengan cuaca dingin

Mendaki gunung nggak hanya kamu lakukan di siang hari, lho. Terkadang, kamu masih mendaki di malam hari demi mencari pos untuk bermalam atau di waktu subuh demi mengejar matahari yang akan terbit. Pada saat-saat itu, udara di kawasan pendakian cukup dingin dan kamu harus tetap melewati jalur yang lumayan berat. Kalau belum terbiasa, kamu bisa kesulitan bernapas karena lelah yang bercampur dengan tekanan udara yang rendah.

Oleh karena itu, kamu perlu juga untuk melatih diri merasa lelah di suhu udara yang dingin. Caranya, dengan setiap 3 hari sekali, menyempatkan jogging atau bersepeda di waktu subuh, sekitar pukul 04.00 pagi. Saat itu, udara lagi dingin-dinginnya. Jadi, sangat tepat untukmu melatih diri.

Mendaki gunung ternyata tidak bisa dilakukan begitu saja. Perlu ada persiapan matang, terutama perkara kondisi fisikmu. Nah, selamat mendaki! Semoga berhasil mencapai puncak dan kembali sampai di rumah dengan selamat, ya!